• IG faible = ≤ 55
• IG moyen = 56 à 69
• IG élevé = ≥ 70
Tortillas maison tofu mangue
Prépa : 2 min. | Pause: 1 nuit | Cuisson : 2 min./tortilla
Ingrédients
Pour 6 tortillas d’environ 15 cm de diamètre, soit 2 à 3 repas – Conserver au frigo
Tortillas – Recette de base
- 100 g de quinoa cru (+ eau pour le réhydrater)
- 130 g d’eau (pour les tortillas)
- Quelques pincées de Zaatar
- 1 trait de tamari
Garniture
- 50 à 75 g de tofu lactofermenté Sojami à l’ail des ours
- Salades de saison
- Carotte râpée
- Oignon
- Concombre en tranche
Sauce
- Tartinade à la mangue (voir tips ci-dessous)
Méthode
Tortillas
- La veille au soir, mettre tremper le quinoa dans un grand volume d’eau (4 fois son poids).
- Le lendemain, bien rincer le quinoa, le verser dans un blender et le mixer avec 1/3 de l’eau. Quand vous obtenez une pâte homogène, ajouter le reste d’eau et remixer le tout jusqu’à ce que la pâte soie lisse.
- Verser environ 50 g de pâte dans une poêle légèrement huilée, cuire 1 min. et demi, retourner pour terminer la cuisson. Répéter l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
Dressage
Etaler la sauce sur le wrap et garnir avec les éléments de la garniture.
Sauce
Le tofu Sojami est très riche en protéines (20g par 100g). Raison pour laquelle je recommande environ 50g à 75g de ce tofu (sauf autres recommandations en consultation). Si vous utilisez un autre tofu, bien vérifier sa teneur en protéines et adapter en fonction.
Si vous n’avez pas cette tartinade sous la main, vous pouvez mettre des dés de mangue fraîche ou un autre fruit (un agrume par exemple), une sauce au yaourt soja citron ail que vous connaissez sûrement, un houmous ou une autre tartinade.
Tips
Ces tortillas sont parfaites pour les repas pressés, elles convienne aussi bien pour le repas du matin, de midi, ou du soir. N’hésitez pas à en préparer plus et même à les congeler.
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