• IG faible = ≤ 55
• IG moyen = 56 à 69
• IG élevé = ≥ 70
Roulades de chou farci
Prépa : 30 min. | Cuisson 15 + 15 min.
IG 35
CG 49 (16/repas)
Protéines 57 (19/repas)
Calories 1200 (400/repas)
Ingrédients
3 repas
Les roulades de chou
- 1 chou blanc (soit 10 belles feuilles) + 500g détaillé en petits morceaux
- 1 oignon détaillé en petits dés
- 1 carotte détaillée en petits morceaux
- 1/2 cc de ras el hanout
- 1 citron
- 2 gousses d’ail écrasées
- 60 g de noix
- 50 g de raisins secs
- 1 barquette de protéines de petits pois Bio Planet marque Pro La Terre (ou 250g de tofu ou tempeh coupé en petits dés)
- 15 feuilles de sauge
- 300 g de purée de tomate
- 1 cs de tamari
- 2 cs de câpres
- 25g de parmesan
La sauce
- 200 g de purée de tomate
- 1 gousses d’ail
- Noix de muscade
Méthode
Les roulades de chou
- Faire bouillir de l’eau dans une grande casserole et y plonger les feuilles de chou jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis les réserver.
- Faire revenir l’oignon avec les épices 2-3 minutes dans de l’huile d’olive.
- Ajouter les morceaux de carotte et de chou, la sauge, les raisins secs, la sauce tomate (rincer le pot avec un peu d’eau), le tamari, les protéines de petits pois, les noix concassées, l’ail, les câpres et laisser mijoter à couvert une bonne dizaine de min.
- Poser une feuille de chou sur le plan de travail, mettre un peu de farce sur la partie tige, et rouler en abattant les côtés vers l’intérieur, répéter l’opération.
La sauce et la cuisson
- Dans un plat à four, mélanger la purée de tomate avec de la noix de muscade et presser la gousse d’ail.
- Y déposer les roulades et terminer par du parmesan râpé.
- Enfourner à 160° jusqu’à légère coloration.
Dressage
Servir 2 à 3 roulades de chou avec les restes de la poêlée
Si vous servez ce repas à midi, servir 2 roulades et ajouter 100g de protéine (poisson, crevettes, blanc de poulet)
