• IG faible = ≤ 55
• IG moyen = 56 à 69
• IG élevé = ≥ 70
Poisson à la purée de brocoli
Prépa la veille : 10 min. | Cuisson : 2 x 5 m
IG 20
CG 8 (ou 4/repas)
Protéines 75 ou 37/repas (46 si tofu)
Calories 625 ou 312/repas (602 si tofu)
Ingrédients
Pour 2 repas.
Brocoli
- 450 g de fleurettes de brocoli surgelé et décongelé (pratique car déjà cuit) mais vous pouvez utiliser du frais (plus long) – Voir Tips ci-dessous
- 1 belle gousse d’ail écrasée
- 1 petite brique de crème soja voire un peu plus (à adapter)
- Paprika doux
- Muscade râpée
Poisson ou tofu pour un plat végé
- 300 g de poisson blanc au choix (cabillaud, aiglefin, …) ou 300 g de tofu fumé ou mariné coupé en dés
Dressage
- Salade du pêcheur (paillettes d’algues)
Méthode
Brocoli
- Faire revenir les fleurettes de brocoli dans un faitout avec g de crème soja et l’ail jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres, couvrir pour éviter que la crème ne s’évapore (rectifier et ajouter un peu de crème si c’est trop sec, le brocoli va encore en absorber un peu après cuisson).
- Ajouter les épices et écraser à la fourchette pour faire une purée.
Poisson
- Cuire très brièvement le poisson avec le faitout précédemment utilisé (sans le nettoyer avec un filet d’huile), terminer par un trait de citron et de crème soja pour déglacer et mettre dans 2 lunchbox en verre qui passent au four. Ajouter la purée de brocolis par dessus. Même principe pour le tofu mais le cuire avec de l’ail et des épices pour lui donner du goût.
- Laisser refroidir avant de mettre au frigo.
Dressage
- Le jour J, réchauffer au four et parsemer de paillettes d’algues au moment de passer à table.
- Pour une variante, parsemer d’un peu de parmesan avant de réchauffer.
Tips
Pour un brocolis frais : faire chauffer 3 cm d’eau dans une casserole avec panier vapeur et y mettre les fleurettes de brocoli préalablement découpées.
Faire cuire à la vapeur ou même à l’eau si vous n’avez pas de panier, jusqu’à que ce soit bien tendre, puis écraser à la fourchette pour former une purée.
La salade du pêcheur est riche en iode, ce qui sale naturellement vos plats, apporte du goût et vous amène de l’iode dont le déficit perturbe le bon fonctionnement de la thyroïde, pouvant provoquer une prise de poids ou un frein à perdre celui-ci.
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