• IG faible = ≤ 55
• IG moyen = 56 à 69
• IG élevé = ≥ 70
Tofu brouillé, recette de base
Prépa. : 15 min. | Cuisson 5 min.
IG 20-25
CG 2-3 (pour 250g)
Protéines 25 à 32,5 (pour 250g)
Calories 340 à 390 (pour 250g)
Ingrédients
Préparation pour 2 à 3 repas à agrémenter selon vos envies
Le tofu brouillé
- Un bloc de tofu nature
- Huile d’olive
- 1 cc de mix d’épices anti-inflammatoires ou plus (au goût)
- 1 cs de tamari coriandre wazabi (ou tamari + coriandre en poudre)
- Crème soja
A agrémenter selon vos envies
- Ail
- Oignon
- Poireaux
- Champignons
- Poivrons
- …
dressage
- Servir avec une belle salade ou les légumes de votre choix
Infos nutritionnelles
La teneur en protéines (comme en calories) peut varier d’un tofu à l’autre. Le tofu nature Bio du Colruyt contient 10g de protéines par 100g alors que celui du Delhaize en contient 13g par 100g
Méthode
Le tofu brouillé : la base
- Le dimanche (ou quand vous avez du temps), préparer le bloc de tofu en l’émiettant à la fourchette.
Cuisson
- Faire chauffer doucement un trait d’huile d’olive dans une poêle, verser les épices anti-inflammatoires selon vos goût et mélanger puis ajouter l’émietté de tofu.
- Faire revenir quelques instants, déglacer avec 1 cs de tamari et pour un effet baveux comme des œufs brouillés, ajouter un trait de crème soja.
- Vous pouvez aussi faire revenir 1 oignon dans l’huile d’olive, ajouter les épices puis le tofu, ce qui lui donnera du goût, et pourquoi, pas ajouter un peu d’ail écrasé.
Astuces
- Il suffira de le réchauffer un bref instant le matin ou le midi.
- Vous pouvez déjà cuire les champignons la veille aussi et les mettre à part si vous souhaitez varier les plaisirs et par exemple manger le tofu avec un autre ingrédient dans la semaine.
- Penser aux wraps de tofu.
- Le tofu est un aliment santé par excellence. De plus, c’est une protéine complète, comme la viande, sans les inconvénients. Il peut donc parfaitement la remplacer.
