Script : Commencer par les aliments à limiter :
viandes non bio et trop cuites,
Viandes rouges si méno, et si non, limiter en fonction du profil
Porc
charcuteries
Abats
Par quoi les remplacer – Un bon ingrédiebnt chasse un mauvais
Les protéines
L’ingrédient de la relance métabolique
Le rôle essentiel des protéines
On pense souvent à réduire les apports caloriques et on fait souvent l’erreur de diminuer les apports en graisses et en protéines… mais on oublie que les protéines sont un levier central pour relancer le métabolisme. C’est même l’un des piliers de l’équilibre hormonal et de la vitalité.
Rappel sur les protéines
Les protéines sont principalement retrouvées dans la viande, la volaille, le poisson, le tofu, les oléagineux, les graines, …, et sont des molécules composées d’acides aminés, indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Elles interviennent dans de nombreuses fonctions vitales:
- Construction et entretien des muscles, de la peau, des cheveux, des ongles
- Fabrication des enzymes, hormones et neurotransmetteurs
- Soutien du système immunitaire
- Rôle important dans la satiété et la régulation de la glycémie
Il existe deux grandes catégories de protéines: les protéines animales et les protéines végétales. Certaines protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés, c’est pourquoi il sera parfois nécessaire de les associer avec des céréales afin d’en faire une protéine complète (voir le tableau ci-dessous)
Bien plus que pour faire du muscle!
- Satiété: les protéines ralentissent la digestion et réduisent les pics de glycémie, ce qui évite les fringales et aide à mieux gérer les portions.
- Muscles: elles sont indispensables pour entretenir la masse musculaire, surtout quand celle-ci commence naturellement à diminuer avec l’âge (sarcopénie).
- Neurotransmetteurs: elles fournissent les acides aminés nécessaires à la production de dopamine, sérotonine, GABA… qui influencent ton humeur, ton énergie, ton sommeil.
- Hormones et enzymes: les protéines sont aussi des précurseurs hormonaux, et soutiennent les fonctions enzymatiques, immunitaires et détoxifiantes.
Pourquoi les besoins augmentent avec l’âge
À partir de 40 ans, surtout périménopause:
- le métabolisme, ralentit
- les œstrogènes chutent
- la masse musculaire diminue si on ne l’entretient pas.
Résultat:
on brûle moins de calories au repos, on tendance à stocker plus, surtout au niveau du ventre. Les protéines deviennent un outil pour relancer se métabolisme, préserver les muscles, stabiliser la glycémie, et soutenir l’équilibre hormonal.Mais aussi et surtout, l’activité physique
Répartition idéale dans la journée
Une erreur fréquente: consommer toutes ses protéines au repas du soir. Pourtant, le corps a besoin d’un apport régulier, surtout le matin pour démarrer avec de l’énergie et éviter les coups de pompe.
Objectif:
Avoir des apports stables en protéines et selon l’activité, l’âge, les objectifs (perte de poids, maintien musculaire…).
Tableau de la teneur en protéines des aliments
Si l’on consomme une protéine végétale dite “incomplète”, comme les légumineuses, il est important de l’associer à une céréale pour obtenir une protéine complète – c’est-à-dire contenant tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. L’idéal est de respecter une répartition de deux tiers de céréales pour un tiers de légumineuses.
Cette complémentarité est particulièrement importante pour les personnes végétariennes ou végétaliennes, qui ne consomment pas (ou peu) de protéines animales, naturellement complètes.