Script : Commencer par les aliments à limiter :
Sucres/glucides rapides
Notions d’IG et de CG
Les bons glucides – Un bon ingrédiebnt chasse un mauvais
Les glucides
Bien les choisir pour une glycémie stable
L’alimentation IG bas pour une glycémie équilibrée
Il est essentiel de favoriser et maintenir à tout prix la sécrétion d’insuline à faible dose.
Pour un programme bien suivi et pour avoir rapidement des résultats, il est important d’éviter le sucres rapides à IG élevé.
Rappel sur les glucides
Les glucides, plus communément appelés “sucres”, constituent une source essentielle d’énergie pour l’organisme.
Ils peuvent être utilisés directement par l’organisme ou stockés, soit sous forme de glycogène dans les muscles et le foie (où ils constituent des réserves facilement mobilisables), soit sous forme de triglycérides (graisses) dans le tissu adipeux lorsqu’ils sont consommés en excès et sous de mauvaises formes.
Les aliments les plus riches en glucides sont:
les céréales (pain, pâtes, riz, quinoa…),
les légumineuses (lentilles, haricots, pois…),
les fruits,
les sucreries et boissons sucrées.
Comprendre l’IG (index glycémique) et la CG (charge glycémique)
Qu’est-ce que l’index glycémique ou IG?
L’index glycémique ou IG permet d’évaluer l’impact des sucres libérés par les aliments sur le taux de glucose sanguin (la glycémie).
En d’autres termes, l’IG nous renseigne sur la qualité des glucides que nous consommons et leur capacité à élever notre glycémie.
Ainsi, deux aliments contenant la même quantité de glucides, peuvent avoir des effets complètement différents sur notre glycémie.
Les aliments à IG élevé vont faire monter rapidement et fortement la glycémie, on parlera alors de glucides rapides, tandis que les aliments à IG bas feront monter doucement et faiblement la glycémie, on parlera de glucides lents.
IG faible : < ou = à 55
IG moyen : entre 56 et 69
IG élevé > ou égal à 70
Vous pouvez retrouver un tableau fiable de l’IG de certains aliments sur le site de la nutrition.fr: tableau-des-index-glycemiques
Imaginez votre glycémie sur une journée:
Pourquoi les aliments à IG élevé font-ils grossir?
Lorsque nous ingérons des glucides, ils sont digérés (découpés en petits morceaux) et libérés sous forme de glucose. Ce glucose se retrouve dans notre sang et élève notre glycémie.
Afin de permettre l’utilisation de ce glucose par nos cellules (comme carburant), le pancréas va libérer de l’insuline, ce qui va faire redescendre notre glycémie.
Lorsque nous ingérons des glucides, ils sont digérés (découpés en petits morceaux) et libérés sous forme de glucose. Ce glucose se retrouve dans notre sang et élève notre glycémie.
Afin de permettre l’utilisation de ce glucose par nos cellules (comme carburant), le pancréas va libérer de l’insuline, ce qui va faire redescendre notre glycémie.
Lors d’une consommation importante d’aliments hyperglycémiants (à IG élevé), la quantité d’insuline libérée sera elle aussi importante et le sucre sera, non plus transformé en “carburant”, mais en gras à stocker.
L’insuline libérée en quantité excessive va donc provoquer une augmentation de la masse grasse.
De plus, la montée de la glycémie et de l’insuline en excès va entraîner une baisse secondaire de la glycémie, ce qui donne faim et re-déclenche une prise alimentaire.
Attention à la charge glycémique
Après avoir compris les notions d’alimentation à IG bas, on pourrait être tenté de se dire, “génial, je vais pouvoir manger tous les glucides IG bas que je veux!” Malheureusement, ce n’est pas le cas. Raison pour laquelle l’IG a été affiné grâce à la charge glycémique.
En effet, la charge glycémique nous renseigne sur la capacité d’un aliment à élever notre glycémie en fonction, cette fois, de la quantité de glucides ingérés.
C’est pourquoi, nous allons favoriser des apports stables en glucides, c’est à dire, environ 3 cuillères à soupe par repas. Ces quantités sont réadaptées en consultation en fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre et de votre mode de vie.
Formule:
CG = (IG x quantité de glucides pour 100 g de l’aliment) ÷ 100
Exemples:
- Pain blanc: IG = 85, beaucoup de glucides → CG = 25 → très élevé
- Pastèque: IG = 72 → élevé, MAIS elle contient peu de glucides → CG = 4 → faible
- Lentilles: IG = 25, riches en fibres → CG = 5 → faible
Quels sont les bénéfices d’une glycémie stable?
Perte de poids et le maintien de celui-ci: le sucre stimule la sécrétion d’insuline. Cette dernière fait entrer le glucose dans les cellules, mais aussi les acides gras dans le tissu adipeux. La montée de l’insuline en excès est donc un accélérateur du gain de masse grasse. Manger des glucides IG bas va donc stabiliser votre glycémie et participer à votre perte de poids ou son maintien.
↓ du risque de surpoids et de ses complications : résistance à l’insuline, pré-diabète, diabète, syndrome métabolique, maladies cardiovasculaires.
↓ de la faim: lorsque nous ingérons des sucres rapides, la montée de la glycémie est importante et rapide, la montée de l’insuline est également importante, provoquant une chute rapide de la glycémie et une hypoglycémie réactionnelle environ 2h plus tard, ce qui va favoriser la faim et la prise alimentaire. Une glycémie stable vous permet d’éviter les fringales.
Plus d’énergie: une chute rapides de la glycémie engendrée par des sucres rapides a pour conséquences les coups de pompe physiques, intellectuels et psychologiques. Une glycémie stable va vous permettre d’avoir un niveau d’énergie optimal tout au long de la journée et de ce fait, va participer à une augmentation de l’attention, de la concentration, de l’endurance, de l’équilibre psychologique et émotionnel.
↑ du capital santé: l’excès d’insuline et d’IGF1, toutes deux stimulées par les sucres rapides (tout comme par l’excès calorique, de viandes, de produits laitiers, la sédentarité, le surpoids, le manque d’oméga-3 et de polyphénols) favorise toutes les pathologies inflammatoires, ainsi que les maladies dégénératives.
↑ de la longévité: la glycation, plus connue sous le nom de réaction de Maillard est un processus lors duquel les sucres se collent sur les protéines, ensuite inhibent les réactions vitales de l’organisme, accélèrent le vieillissement et augmentent le risque de toutes les pathologies dégénératives.
Ce phénomène de glycation est un processus physiologique et se produit de manière naturelle dans notre corps. Lorsque l’on consomme du sucre, il se colle sur nos protéines qui sont nos outils et nous servent à faire du muscle, à produire de l’énergie, à nous défendre contre les agressions, … Faire de mauvais choix de glucides (ou sucres) est un facteur de vieillissement prématuré, et fait le nid des pathologies graves.
Le maintien d’une flore intestinale anti-inflammatoire: le choix des glucides est important pour éviter l’hyperperméabilité intestinale, l’inflammation du tube digestif ou le Candida albicans, un champignon pathogène. De plus, le sucre va nourrir les mauvaises bactéries, et nous faire prendre du poids plutôt que d’en perdre.
L’effet psychotrope du sucre: le sucre aide à faire passer dans le cerveau le tryptophane, un acide aminé permettant la fabrication de la sérotonine, l’hormone du bien-être et le frein des pulsions. Surpoids et dysfonction sérotoninergique sont très souvent liés, ce qui peut expliquer pourquoi il y a une forte attirance pour le sucré (soda, biscuits, …). Consommer des aliments à IG bas permet d’obtenir un effet sérotoninergique stable et durable.
Une meilleure gestion des pulsions: notre accélérateur est la noradrénaline, c’est elle qui alimente notre moteur pulsionnel. Notre système de freinage, c’est la sérotonine. Une grande partie de notre équilibre repose sur l’harmonie entre ces 2 substances. La sérotonine module la noradrénaline, elle permet la maîtrise des pulsions, de choisir les moments de passage à l’acte et de tolérer les frustrations.
Vous avez sûrement déjà ressenti de l’anxiété, de l’impulsivité, de l’impatiente, de l’irritabilité, des tendances à la dépendance, à des compulsion, comme ne pas pouvoir vous arrêter de manger et terminer le paquet de biscuit? Et si ça venait de votre sérotonine!
De plus, la noradrénaline fait rentrer du fer dans les cellules. En excès, le fer est inflammatoire. Et comme nous l’avons vu en consultation, le surpoids a une dimension inflammatoire.
Une glycémie stable en pratique
Comment diminuer l’IG de vos préparations
- Associer les glucides à des fibres: plus l’aliment (et le repas) est riche en fibres, plus l’IG du bol alimentaire diminue. Vous pouvez donc systématiquement commencer votre repas par une salade par exemple. Ceci va réduire la vitesse d’absorption des glucides.
- Choisir des aliments complets ou semi-complets: l’enveloppe fibreuse du grain agit comme une barrière et diminue la vitesse à laquelle les enzymes digestives ont accès à l’amidon.
- Les fibres solubles avec des propriétés de viscosité élevée ralentissent l’interaction entre l’amidon et les enzymes.
Ex. de bons choix: les fibres solubles visqueuses comme les fibres des légumes secs, crucifères, asperges, graines de chia, avoine (si toléré), pommes, …
les fibres solubles non visqueuses comme l’inuline (oignon, poireau, betterave), fructo-oligosaccharides (artichaut, ail, banane), dextrines.
Ex. de mauvais choix: les fibres non solubles (son, farine de blé complet) car elles n’ont pas cette viscosité et élève l’IG.
- La texture et la taille des particules: plus l’aliment est réduit en purée ou liquéfié, plus l’IG est élevé car il est plus vite digéré (eau et enzymes y pénètrent rapidement).
- Le rapport amylose/amylopectine, les 2 composants de l’amidon: plus l’amidon contient de l’amylose, moins vite il sera digéré et plus l’IG sera bas : le riz basmati, les légumineuses, …, plus l’amidon contient de l’amylopectine, plus vite il est digéré et plus l’IG sera élevé: la pommes de terre, le blé, le riz traditionnel.
Le riz basmati, bien qu’il soit blanc, contient beaucoup d’amylose et a un IG moyen. Il en est de même pour les légumes secs. Par contre, la pomme de terre est riche amylopectine.
- La présence d’amidon résistant qui n’est pas digéré dans l’intestin (considéré comme fibre), présent dans les aliments riches en amylose.
Également par phénomène de rétrogradation lorsque l’aliment riches en amidon est cuit puis refroidi: une salade froides de pâtes, de riz, de pommes de terre.
L’IG d’un plat chaud est donc supérieur à l’IG d’un plat froid.
- L’acidité réduit la vitesse de digestion de l’amidon: l’ajout de jus de citron, de vinaigre ou même de levain réduit l’IG.
- La présence de graisses: l’IG sera moins élevé si on tartine sa tranche de pain de purée d’oléagineux, de tapenade d’olive, ….
- La présence de protéines: si on mange un œuf ou du tofu au petit-déjeuner, cela permettra de réduire l’IG du repas.
- Le niveau de maturité des fruits et légumes: une banane peu mûre a un IG plus faible qu’une banane mûre.
- Le durée de cuisson : moins un aliment est cuit, moins son IG sera élevé. L’IG de pâtes cuites al dente est inférieur à l’IG de vermicelles cuits dans la soupe, lors d’une cuisson trop longue, l’amidon se gélatinise.
- Le mode de préparation : manger des fruits et des légumes crus et entiers diminue la vitesse de digestion et d’absorption. Une pomme entière avec la peau a un IG inférieur à une compote de pommes, ou encore un jus, un smoothie.
- L’effet deuxième repas: un repas R contenant des fibres va favorablement diminuer la réponse glycémique du repas suivant (la tolérance glucidique du repas R+1 sera améliorée). À contrario, on observe une glycémie plus élevée au repas suivant lorsque le repas R qui précède est riche en glucides à IG élevé et pauvre en fibres (voir le schéma ci-après)
Vous l’aurez compris, préférer des glucides complexes est essentiel pour conserver un bon capital santé, perdre du poids ou maintenir celui-ci.
Il est important de diversifier au maximum les familles d’aliments: céréales, légumineuses, plantes, tubercules, …, tout en veillant à utiliser de bonnes techniques de préparation.
De plus, chaque famille d’aliments apportera son lot de nutriments, acides aminés, vitamines, minéraux, polyphénols… qui agiront de manière synergique entre eux.