Script : Commencer par les aliments à limiter :

Quels prioduits choisir (Bio/local/du pays) et pq

Les fuits vs les légumes

Les fruits à limiter

Les légumes + riches en “sucres” (à mettre ds les glucides ?)

Les autres aliments contenant des fibres

Par quoi les remplacer – Un bon ingrédient chasse un mauvais

Les fibres régulent la digestion, nourrissent le microbiote et participent à l’élimination des excès d’hormones (notamment les œstrogènes en excès). Elles favorisent la satiété et limitent les fringales.

Solubles: se dissolvent dans l’eau, ralentissent la digestion et stabilisent la glycémie (ex : avoine, pommes, graines de lin).

Insolubles: favorisent le transit intestinal en augmentant le volume des selles (ex : son de blé, légumes à feuilles, légumes racines).

Un bon équilibre des deux est essentiel.

• Ajouter des légumes à chaque repas, crus et/ou cuits.
• Consommer des légumineuses, des fruits entiers, des céréales semi-complètes.
• Introduire progressivement les graines (chia, lin, psyllium), des amandes avec la peau, et boire suffisamment d’eau.

Le foie joue un rôle clé dans la régulation des graisses dans le sang, notamment du cholestérol. Il fabrique naturellement du cholestérol, une molécule indispensable à la production des hormones stéroïdiennes (œstrogène, progestérone, cortisol…), à la santé cellulaire et à la synthèse de la vitamine D.

Ce n’est pas le cholestérol en lui-même qui est problématique, mais la manière dont il est transporté dans le sang, et en particulier la présence de LDL oxydé, aussi appelé cholestérol athérogène.

Les fibres, en particulier les fibres solubles (avoine, pommes, psyllium, graines de lin…), ont un impact direct sur l’équilibre entre le “mauvais” cholestérol (LDL) et le “bon” cholestérol (HDL) via leur action au niveau hépatique:

1. Les fibres solubles piègent les acides biliaires

• Le foie fabrique des acides biliaires à partir du cholestérol pour faciliter la digestion des graisses.
• Les fibres solubles captent ces acides biliaires dans l’intestin et les entraînent dans les selles.
• Résultat: le foie doit utiliser davantage de cholestérol LDL circulant pour en fabriquer à nouveau.
• Ce mécanisme réduit les taux de LDL dans le sang.

2. Moins de LDL = moins d’inflammation métabolique

• Un excès de LDL oxydé est lié à l’inflammation chronique de bas grade, très fréquente à la ménopause.
• En abaissant le LDL, les fibres aident à prévenir la résistance à l’insuline, les troubles cardiovasculaires et les dérèglements hormonaux.

3. Soutien indirect au HDL

• Si les fibres n’augmentent pas directement le HDL, elles créent un environnement hépatique plus favorable: moins de surcharge lipidique, meilleure sensibilité à l’insuline.
• Cela favorise un meilleur métabolisme lipidique global, et donc un meilleur ratio HDL/LDL, plus protecteur.

4. Lien avec les hormones

• Un bon équilibre HDL/LDL permet au foie de mieux gérer la conversion et l’élimination des hormones usées (notamment œstrogènes).
• Les fibres participent ainsi à l’homéostasie hormonale, en évitant la recirculation des œstrogènes non éliminés.

Les fibres solubles aident à éliminer les hormones usées via le foie et les selles. Elles limitent aussi les pics d’insuline, ce qui protège de la résistance à l’insuline, souvent présente en péri-ménopause..