Bienvenue dans l’espace réservé à vos repas !
Votre alimentation est votre carburant quotidien, il est donc indispensable de vous organiser et de consacrer un minimum de temps à la préparation de repas sains pour optimiser votre santé, comme votre perte de poids, ou encore le maintien de celui-ci.
Une bonne stratégie vous permettra d’avoir une vitesse de croisière agréable, sans vous épuiser, sans anéantir vos efforts ainsi que les résultats que vous aurez obtenus.
Je vous souhaite déjà beaucoup de plaisir 🙂
Rappel sur la structure de tes repas à intégrer 10 à 15 jours en début de processus et à refaire si tu sors du cadre
Petit-déjeuner
Thé/Infusion (300-400 ml)
Yaourt nature végétal (200g), idéalement soja car très protéiné ou occasionnellement brebis/chèvre (120g)
1 cs graines de chia/lin broyées ou 3 noix ou 10 amandes
Fruit (1 portion +/- 50g)
Ou 2 œufs/ou 100g de tofu/ ou 30g de saumon + 1 œuf/…
35g de pain au petit épeautre et au levain (facultatif)/ou 1portion de fruit (50g)
150 à 200g de légumes cuits ou crus (ou un petit fruit si les légumes ne passent pas)
Lunch
2 cs de féculents cuits, soit 50g.
150 à 200g de légumes cuits ou crus au choix
1 cc d’huile d’olive pour la cuisson
1 trait du mix d’huiles pour l’assaisonnement + mix épices anti-inflammatoires
Goûter
150g de yaourt végétal
1 fruit de saison
Cannelle de Ceylan
Ou 2 carrés de chocolat 80%
1 fruit de saison
Repas du soir
80g de protéines (volaille, poisson, crustacés, ou 100g de tofu, tempeh), idéalement végétarien autant que possible.
1 cs de féculents, soit 30g cuits
150 à 200g de légumes cuits ou crus au choix ou plus si c’est une soupe
1 cc d’huile d’olive pour la cuisson
Si vous mangez des protéines le soir, ne mangez qu’un œuf le matin (et pas de saumon non plus)
Choisir un yaourt le moins sucré possible. Si c’est difficile, y aller progressivement en réduisant l’apport en sucre petit à petit.
Fruits pour le petit-déjeuner: 1 kiwi ou 1 prune ou 1 pêche ou 1 pomme ou 10 fraises ou 1 poire (pas trop mûre) ou 1 poignée de framboises ou 1 poignée de myrtilles ou 1 poignée de myrtilles, ou 1 mandarine ou 1 petite orange, 1/2 pamplemousse (éviter la banane, la mangue, l’ananas et les fruits trop mûrs)
Bien vous hydrater tout au long de la journée, 35ml d’eau (ou de thé, infusions) par kilo de poids au total de la journée. Eviter absolument les sodas, jus de fruits, …
Sois dans l’instant présent (sans distraction) quand tu manges et pense à bien mastiquer (ce que vous avalez devrait être quasiment liquide)
Menu de la semaine
Lundi
Toasts au levain et garniture estivale
Lundi – Brunch
Butternut sarrasin épinards
Lunch
Crèmes vanille pas brûlées
Goûter
Soupe de betterave aux haricots blancs
Repas du soir
Mardi
Chackcouka forrestiere
Mardi – Brunch
Butternut sarrasin épinards
Lunch
Crèmes vanille pas brûlées
Goûter
Soupe de betterave aux haricots blancs
Repas du soir
Mercredi
Tofu brouillé pleurotes poireaux
Mercredi – Brunch
Quiche brocoli saumon
Lunch
Cookies sarrasin cacahuète chocolat
Goûter
Soupe de betterave aux haricots blancs
Repas du soir
Jeudi
Tofu brouillé pleurotes poireaux
Jeudi – Brunch
Quiche brocolis saumon
Lunch
Cookies sarrasin cacahuète chocolat
Goûter
Houmous maison
Repas du soir
Vendredi
Overnight porridge aux champignons
Vendredi – Brunch
Quiche brocolis saumon
Lunch
Cookies sarrasin cacahuète chocolat
Goûter
Houmous maison
Repas du soir
Menu de la semaine 2 de novembre
Lundi
Gaufres aux épinards protéine
Lundi – Brunch
Curry de chou fleur au poulet
Lunch
Brownies marbré chocolat betterave
Goûter
Steak de chou blanc pommes grenade
Repas du soir
Mardi
Gaufres aux épinards, jambon
Mardi – Brunch
Saumon vapeur et steak de chou blanc
Lunch
Brownies marbré chocolat betterave
Goûter
Curry de chou-fleur façon dhal
Repas du soir
Mercredi
Gaufres aux épinards, saumon
Mercredi – Brunch
Mini quiches au jambon
Lunch
Brownies marbré chocolat betterave
Goûter
Soupe carotte gingembre
Repas du soir
Jeudi
Mini quiches au jambon
Jeudi – Brunch
Omelettes vertes aux épinards
Lunch
Brownies marbré chocolat betterave
Goûter
Soupe carotte gingembre
Repas du soir
Vendredi
Omelettes vertes aux épinards
Vendredi – Brunch
Spaghetti de lentille au saumon fumé
Lunch
Brownies marbré chocolat betterave
Goûter
Burgers au tofu
Repas du soir
Menu de la semaine 1 de novembre
Lundi
Porridge protéiné pomme cannelle
Lundi – Brunch
Pita végé
Lunch
Pumpkin pancakes
Goûter
Soupe aux oignons
Repas du soir
Mardi
Tofu brouillé poireaux mandarine
Mardi – Brunch
Boulettes kefta
Lunch
Pumpkin pancakes au chocolat
Goûter
Pita végé
Repas du soir
Mercredi
Pancakes confiture potimarron orange
Mercredi – Brunch
Boulettes kefta
Lunch
Sucettes de banane au chocolat
Goûter
Wok vege thaie coco curry
Repas du soir
Jeudi
Tofu brouillé poireaux mandarine
Jeudi – Brunch
Wok vege thaie coco curry et nouilles de riz
Lunch
Sucettes de banane au chocolat
Goûter
Soupe aux oignons
Repas du soir
Vendredi
Carpaccio de betterave et œuf brouillé
Vendredi – Brunch
Tagliatelles de chou pointu aux crevettes
Lunch
Yaourt bowl pomme amande
Goûter
Stœmp de patate douce et triangles au tofu
Repas du soir
Menu de la semaine 4 d’octobre
Lundi
Œufs brouillés sur légumes râpés
Lundi – Brunch
Clafoutis salé au chorizo
Lunch
Crèmes chocolat express en 2 versions
Goûter
Soupe carotte cacahuète
Repas du soir
Mardi
Avocat toasts au tofu brouillé
Mardi – Brunch
Clafoutis salé au chorizo
Lunch
Crèmes chocolat express en 2 versions
Goûter
Soupe carotte cacahuète
Repas du soir
Mercredi
Toast protéiné et fruit de saison
Mercredi – Brunch
Jambonneau choucroute
Lunch
Porridge au four chocolat butternut
Goûter
spaghetti tomates au chou chinois
Repas du soir
Jeudi
Toasts d’aubergine au tofu brouillé
Jeudi – Brunch
Poké belge
Lunch
Tranches de pomme cajou chocolat
Goûter
Chili sin carne
Repas du soir
Vendredi
Betterave râpée fêta
Vendredi – Brunch
Chili sin carne
Lunch
Porridge au four chocolat butternut
Goûter
Pizzettas de chou-fleur
Repas du soir
